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  - Dominique RAGON-MONCET alias " le coach " Rugby Coach - Entraineur de Rugby
  PPI
 

La Préparation Physique Intégrée, PPI, intègre des exercices avec ou sans ballon dans le but de générer des habiletés spécifiques au rugby, tout en veillant à développer les qualités physiques - condition = puissance, endurance / coordination = adresse, souplesse  - dans le cadre de l'activité rugby  : travail des gammes techniques (passes, plaquages, percussions, poussées, nettoyages, contest, arrachage, lifting, ...).
Ci-dessous quelques exemples d'exercices qui en fonction de leur intensité et en particulier de la dimension combat nécessitent un échauffement au préalable.


1/
Exercice combinant une action de combat + adresse/appuis + course

Matériel : plots, 4 piquets, 1 sac à plaquage, 2 ballons, durée = 20 min
Distance : environ 20 m.
Au maximum, 4 joueurs par ateliers, enchainer 5 reps alternativement en allure footing.

Le joueur part avec un ballon, fait le tour du sac à plaquage en pas chassé en le rasant (dos au sac à plaquage), revient en marche arrière jusqu'au plot de départ et y dépose le ballon, repart, plaque le sac, se relève instantanément, ramasse un nouveau ballon situé entre le sac et le premier piquet, slalome autour des 4 piquets (ballon situé systématiquement sous le bras extérieur) et sprinte au final sur 5 m, toujours avec le ballon. Retour footing récupération active (on ne marche pas).
On peut donner le GO au 2ème joueur dès que le sac à plaquage a été relevé.


2/
Exercice combinant une action de combat + course

Matériel : plots, 1 piquet, 4 sacs à plaquage, durée = 20 min
Carré de 5 m X 5 m
Au maximum, 4 joueurs par ateliers, enchainer 5 reps alternativement.



 

Le joueur est situé au milieu du carré et touche le plot avec 1 main en regardant le sac à plaquage face à lui flèche bleu.
Au top de l'éducateur qui déclenche le chronomètre, il plaque ce sac, se relève instantanément, fait demi-tour, rase le piquet du milieu qui doit toujours être situé sur son côté gauche, enchaine le 2ème plaquage flèche verte et ainsi de suite jusqu'au 4ème plaquage. L'éducateur arrête le chronomètre lorsque le joueur après s'être relevé de son 4ème plaquage revient toucher le plot du milieu.


 3/ Exercice combinant une action de course + combat + force - travail du plaquage suivi du contest

 






Organisation : 4 sacs à plaquage, 4 power bags de 15kg, 8 plots, durée = 20 min
 
Consignes :

 - Je demande à chaque joueur d’enchainer 5 plaquages consécutifs en alternant le côté du plaquage épaule droite - épaule gauche (au maximum 4 joueurs par colonne),
- Après chaque plaquage, je leur demande de se relever tout de suite et aller au contest en arrachant du sol à 2 mains le powerbag situé à côté du sac à plaquage (simulation du geste du contest qui suit le plaquage où le plaqueur qui se remet debout sur ses pieds peut aller contester le ballon du plaqué,)
- Une fois le contest effectué, le joueur porte le power bag sur les épaules jusqu'à la ligne de plots suivantes (rouges) en faisant le tour de son plot rouge et le redépose ensuite à sa place initiale près du sac à plaquage, fait le tour de son plot vert et réenchaine plaquage - contest - portée du power bag.  
- Soit, 1 répétion (rep) = chaque joueur part de son plot vert en footing, plaque, se relève tout de suite, va au contest en arrachant le power bag du sol à 2 mains, porte le power bag sur les épaules jusqu'au plot rouge tout ceci en trottinant, fait le tour du plot rouge, retrottine jusqu'au sac à plaquage où il y dépose le power bag à côté, va jusqu'à son plot vert en trottinant  
- Dès qu’un joueur a enchainé ses 5 reps (plaquages - contests - portées du power bag), il remplace un releveur de sacs
- Faire 3 séries de 5 reps en allure footing (on ne marche jamais, pas de récupération possible pendant une série)
- Attention :
. Cet exercice est très physique (il faut un échauffement conséquent avant !),
. On peut diminuer les séries voire le nombre de reps dans chaque série en fonction de la condition physique de ses joueurs,
. Rester vigileant sur la qualité du geste technique du plaquage et du contest, malgré la fatigue : garder le dos plat pour plaquer et serrer les bras jusqu'au bout (ce n'est pas une percussion mais un plaquage), poussée des membres inférieurs pour arracher le power bag du sol (pas de dos rond).
. Ne pas mettre le power bag trop près du sac à plaquage (risque de tomber dessus lors du plaquage du sac).
 

Critères de réussite :
- Mes joueurs maîtrisent la technique du plaquage et le contest, malgré la fatigue
 
Variantes :
- En rajoutant une colonne supplémentaire avec 1 sac à plaquage et un power bag, les joueurs vont plus travailler (il y aura moins de temps de récupération).
- On demande à ses joueurs de travailler le "vite - lent - vite" (variation de la vitesse de course lors de la montée défensive) avant chaque plaquage (on peut en plus rajouter 2 plots additionnels entre le plot vert et le sac à plaquage pour mieux visualiser ces 3 vitesses de course différentes).



4/ Exercice en travail intermittent avec du physique intégré

Durée = 25 min (en comptant les explications au préalable et la mise en train de l'exercice)

L'exercice étant dur et intense, il est nécessaire d'effectuer au préalable un échauffement de 15 min (en effet, les joueurs vont enchainer des ateliers contacts puis des courses, ceci sans récupérer = conditions match).

  • 4 éducateurs par ateliers situés aux 4 coins du terrain.
 
  • 1 éducateur principal parmi les 4 qui gère le circuit global et donne un coup de sifflet toutes les 20’’ (top course pour rejoindre l’autre atelier)
 
  • L'idéal est de travailler en 4 groupes de 4 maximum soit 16 joueurs pour ne pas qu’il y ait de temps de latence entre les divers ateliers (le reliquat de joueurs travaille sur un autre exercice physique, pendant ce temps).
 
  • Essayer de trouver un thème général pour introduire la séance qui suivra (défense par exemple, comme ci-dessous, mis à part l’atelier de boxing)
Donc :
- on fait des groupes de 4 joueurs équilibrés : centres et ailiers, 3ème ligne, pack, charnière, …
-
toutes les 20 secondes (au coup de sifflet), les groupes changent d’atelier, les ateliers sont situés à chaque coin de terrain (ils ont 20 secondes pour rejoindre le prochain atelier en courant, soit 100 m dans la longueur du terrain, 50 m dans l’en-but, allure footing donc pour rejoindre chaque atelier).
- c
haque groupe de 4 fait 3 répétitions (soit 3 tours de terrain, 12 ateliers). Puis 5 minutes de récupération et on rattaque une série de 3 répétitions (3 tours de terrain = 12 ateliers)
- il faut : 8 boucliers, 2 sacs à plaquage, 4 powers bags, des plots
- idée :-) = afin de limiter le transport de matériel, les ateliers avec matériel lourd se situent devant le local à matériel 



Atelier plaquage
 (2 sacs à plaquage, 2 plots)
Atelier situé coin droit du terrain
On plaque alternativement.
1 joueur derrière chaque sac pour le ramasser, 1 joueur au plot à 5m.
Le joueur plaque, se relève pendant que son partenaire relève le sac, le partenaire qui a relevé le sac fait le tour du plot à 5m, plaque à son tour, …
Faire au moins 2 plaquages par joueurs.


Atelier boxing (2 boucliers)  
Atelier situé coin droit du terrain au fond
On boxe puis on pompe alternativement.
Chaque joueur enchaine 10 boxing, en comptant haut et fort, sur bouclier bras tendu (se gainer pendant la frappe) pendant que son partenaire tient le bouclier puis ce même joueur passe au sol et enchaine 10 pompes en les comptant.
Celui qui tenait le bouclier fait de même pendant que le 1er tient le bouclier.
Faire au moins 10 boxing + 10 pompes par joueur (le tour d’après, on change les pompes par les abdos).

Atelier montée défense
(2 boucliers)  
Atelier situé coin gauche du terrain au fond 
2 joueurs tiennent les boucliers.
Au top du leader (le coach qui gère l’atelier met les mains sur le ballon au sol : c’est le relayeur adverse qui donne le top de la montée de la ligne défensive), les 2 joueurs se lancent et viennent plaquer le bouclier (on ne fait pas tomber, on vient juste percuter et entourer le bouclier avec les mains).
On repart en marche arrière et on refait le même exercice puis on change le porteur de bouclier.
Faire au moins 2 montées par joueurs puis on change.


Atelier tirage powerbag (4 powerbags, 4 boucliers)  
Atelier situé coin gauche du terrain devant le club house
Chaque joueur est à plat ventre sur son bouclier (situation du joueur plaqueur au sol).
Il se relève, arrache le powerbag du sol (contest), fait 5 m avec le powerbag (tour du plot), se recouche à plat ventre sur le
bouclier, …
Faire au moins 3 contests par joueur.

 
 
 


5/ Exercice défense et contact

Durée = 25 min  
En fonction du nombre de joueurs (et du matériel à dispo dans le club ...), on fait 2 ateliers.

 




a/ Plaquage et Percussion
Le 1er joueur de la ligne le plus proche de l'éducateur annonce la montée dès que E pose les mains sur le ballon.
Course vite (pendant le temps de suspension du ballon autrement dit pendant la passe) – lent (pour cibler son adversaire, réguler sa visée et se préparer au geste du plaquage) – vite (accélération pour plaquer, impacter avec l'épaule) sur la montée défensive avant le 1er plaquage (2 lignes de plot entre la ligne de départ et le sac pour créer 3 intervalles, soit vite sur 3 m – lent sur 1 m avec de nombreux appuis, petits pas rapides de préaction – vite sur 1 m pour plaquer le sac)
Plaquage sac (on placera 4 joueurs derrière les sacs qui offriront une résistance sur le sac lors du plaquage, afin que le plaqueur fasse l'effort de serrer les bras jusqu'au bout pour faire tomber le sac et ne triche pas en mettant seulement un tampon pour faire tomber le sac !!!)
Se relever tout de suite du plaquage (comme sur un contest)
Ramasser le ballon
Percuter le bouclier (alterner épaule droite /épaule gauche), les porteurs de bouclier offrent une petite résistance
Aplatir derrière la ligne de plots 4
Courir jusqu'à la ligne de plots 5, et toucher la ligne
Repartir en sens inverse
Ramasser de nouveau le ballon 
Percuter le bouclier (alterner épaule droite /épaule gauche)
Poser le ballon sur la ligne de plots 3
Plaquage sac
On décale ensuite les lignes de joueurs : ceux qui viennent de finir le circuit tiennent les sacs, ceux qui tenaient les sacs portent les boucliers, ceux qui portaient les boucliers se positionnent dans chaque colonne au départ ...
Variante : au lieu de venir percuter le bouclier, je ramasse le ballon et vient faire un raffut sur le sac
 
b/ Plaquage et Ruck (il n'y a plus de ballon)
Idem mais le joueur vient impacter le bouclier comme sur un ruck (rôle du 1er joueur qui fait gicler l'adversaire qui vient au ballon,  dans l'axe, en enlaçant l’adversaire) et amener le bouclier au-delà de la ligne des plots 4, le porteur de bouclier offre une petite résistance
Courir jusqu'à la ligne de plots 5, et toucher la ligne
Je passe au sol, je fais 3 pompes, je me relève pour refair
e le parcours en sens inverse

- Veiller à ce que le travail se fasse réellement en ligne et synchro sur tout le circuit.
- Veiller à la bonne posture, aux attitudes : dos plat, tête relevée, impacter de bas en haut, être compact/dur, coller sa tête à la hanche et serrer simultanément avec les bras pour le plaquage, 
se lier à l’adversaire et maîtriser son avancée sur le ruck.

 
 
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