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  - Dominique RAGON-MONCET alias " le coach " Rugby Coach - Entraineur de Rugby
  Preparation Physique
 


1/ Le Test navette de Luc Léger, Evaluation de la VMA
Définitions
La consommation maximale d’oxygène ou VO2 max est la quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice musculaire intense et de longue durée.
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On peut la définir comme Puissance Aérobie Maximale (PAM).
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Un VO2 max bien développé permet :
- de soutenir des exercices d’intensité et de durée élevées,
- de mieux récupérer après un exercice intense,
- de supporter des charges d’entraînements importantes.
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La consommation maximale d’oxygène est admise comme étant l’index de l’aptitude aérobie d’un sportif.
Elle donne des indications sur les intensités à envisager dans les séances d’entraînement.
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La VAM ou VMA est la vitesse de course à laquelle est atteinte le VO2 max. La connaissance de la vitesse aérobie maximale est indispensable pour doser les vitesses de course les plus favorables au développement physiologique.
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Il faut faire une évaluation de la VMA régulièrement avec ses joueurs, une en début de saison puis 1 à 2 autres fois en cours de saison, avec le même test et dans les mêmes conditions.
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Ci-dessous la description d'un test d’endurance permettant une évaluation extrapolée de la consommation maximale d’oxygène. Ce test reproductible et comparatif permet de suivre l’évolution de la vitesse maximale aérobie.
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Descriptif du Test
Le matériel
- 2 lignes parallèles de 20 mètres matérialisée par des plots
- Un magnétophone ou un transmetteur de sons est nécessaire, le CD pré-enregistré au protocole de l’épreuve est disponible dans tous les magasins spécialisés ou en téléchargement sur internet (.mp3).
- Durée : environ 30 min explications comprises

Principe du Test
Il s’agit d’un test progressif de course afin de déterminer la VMA et par extrapolation la VO2max. On demande au joueur de courir entre les deux lignes identifiées par des plots et espacées de 20 mètres.

Les joueurs, pour effectuer ce test, doivent s’être échauffé et étiré avant la réalisation de ce test.
Instructions
Le joueur doit se placer sur la ligne de départ et réaliser le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées.
A chaque signal sonore, le joueur doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin. Le joueur doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour. Le joueur s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.
L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le joueur doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore.
C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA.
Voir la vidéo exemple de mise en place ci-dessous.

Directives
On demandera à des aides (co-entraineurs) de bien mémoriser et noter sur un papier le numéro du dernier palier avant échec de passage à la ligne matérialisée par les plots car c’est ce palier qui conditionnera la VMA et la VO2Max.
Le mieux est d'organiser plusieurs ateliers en parallèle pour mettre en place le test voire organiser un touché léger pour les joueurs non participants ou qui ont déjà participé, ceci pour occuper les joueurs. 
Résultats 
Chaque palier correspond à une vitesse et à une VO2Max extrapolée en ml/kg/mn selon l’âge du sportif (cf tableau ci-dessous).


Vidéo "test Luc Léger" 

Comment utiliser les résultats VMA pour gérer la charge d'entrainement ?
A partir de l'évaluation de la VMA ci-dessus, le but est de former des groupes homogènes de VMA (3 groupes c'est déjà pas mal si vous êtes seuls à entrainer votre groupe, afin de vérifier le travail : en gros, cinq de devant / intermédiaire / rapide).
Par exemple, pour un groupe cadet - de 17 ans, on classifie 3 groupes vis à vis de leur VMA : VMA < 13 // 13 < VMA < 17 // VMA > 17
Pour faire un travail d'endurance et de capacité aérobie en début de saison ("séance cardio"), on travaillera en intermittent.
Sur une d
istance à 100% de VMA parcourue en 30 secondes, le 1er groupe (VMA < 13) devra parcourir 100m; le 2ème groupe (13 < VMA < 17) devra parcourir 120m; le 3ème groupe (VMA > 17) devra parcourir au moins 140m.
On attaquera au niveau d'un poteau de coin du terrain (en 1 figure ci-dessous), c'est le point de départ.
100m = le long de la ligne de touche entre les 2 poteaux de coin (1er groupe, distance rouge)
120m = le long de la ligne de touche entre les 2 poteaux de coin puis on tourne au ras du poteau de coin opposé et on s'arrête 5m après la ligne des 15m (2ème groupe, distance bleue)
140m = le long de la ligne de touche entre les 2 poteaux de coin puis on tourne au ras du poteau de coin opposé et on s'arrête après le deuxième poteau de but (3ème groupe, distance jaune)
On identifie clairement les 3 parcours avec des plots de couleur.
A vous de voir, s'il y a beaucoup de joueurs, de partager le collectif et d'installer le même parcours sur l'autre côté du terrain en faisant travailler en parallèle 2 fois 3 groupes de joueurs.
Sur la 1ère semaine, on effectuera 2 blocs de 9 minutes de course de 30 secondes séparée par 30 secondes de récup en marche active (mains derrière la nuque) avec cinq minutes de récupération passive entre chaque série, soit 9 séries de 30-30.
On donnera un coup de sifflet toutes les 30 secondes, le contrat des 3 groupes est de parcourir la distance identifiée correspondante.
Les 30 secondes de récup active se font dans l'en but d'arrivée, on se repositionne au départ, au niveau du poteau de coin opposé de celui où le groupe est parti (en 2 figure ci-dessous) et on repart en sens inverse en faisant le même parcours symétrique du premier et ainsi de suite. 
On débutera la séance par 5 minutes de course à vitesse modérée (tours de terrain) avec un retour au calme équivalent pour la récup.
Ce qui nous fait une séance cardio de 40 minutes.
Avec 2 entrainements par semaine (c'est le cas de la majorité des clubs), le mieux est d'intégrer cette séance pûrement physique suivie d'une séance de 20 minutes de renforcement musculaire en circuit (pompes, abdos, gainage facial, gainage côtés droit et gauche, gainage dorsal, gainage superman sur le ventre, chaise isométrie en s'appuyant contre un mur), dans le cadre du 1er entrainement de la semaine, ceci en début de saison, pour bosser le cardio.
Puis faire un cycle sur plusieurs semaine en augmentant progressivement la durée (la 2ème semaine, on passe à 2 blocs de 10 minutes de course) puis on diminue aussi progressivement la durée de récup.
On intégrera ensuite petit à petit un cycle de travail de puissance / vitesse, toujours en relation avec les valeurs de VMA identifiées, c'est pour cela qu'il est primordial de mettre en place le test navette dès le début de saison afin de travailler avec des groupes homogènes.


2/
Programme de Préparation Physique Inter-Saison Cadets - Juniors
Ceci est un exemple de préparation d’inter-saison "light" (car peu exigeante et surtout non basée sur les valeurs de VMA : en effet, ceci nécessite une plus grande motivation et attention des joueurs qui n'ont pas toujours envie de se prendre la tête en vacances et surtout lorsqu'on ne les flique pas :-)) à destination des cadets - juniors : il vaut mieux ne pas taper trop haut au niveau exigeance pendant les congés d'été et qu'un maximum de jeunes s'y filent.
Elle nécessite peu de temps et est basée sur 9 semaines à raison d’une séance par semaine (d’1 heure maximum).
L'objectif est de bloquer cette séance la même journée si possible au milieu de la semaine, en fin d'après-midi.
Il ne faut pas sauter une séance car elles sont construites d’une façon progressive les 1 par rapport aux autres.

Et bien sûr si on peut la doubler voire y rajouter une séance annexe en plus, du style beach volley ou même beach rugby, VTT, voile, marche en montagne, ..., c'est encore mieux. 


 




 
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